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我是個學生。請問要用什么減肥方法?

提問: 我是個學生。請問要用什么減肥方法? 問題補充: 要求:不吃藥 沒副作用 時間短 輕松 不麻煩 医师解答: 科學的減肥是需要合理的飲食結構,以及適量的體運動來實現的。一、吃飽肚子也能減肥 有人以為,只要節食就能減肥,其實不然。因為食物中所含的熱量不同,吃得多不一定熱量攝入多,吃得少不一定攝入的熱量就少。比如,吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們,減肥者在選擇食物時,只要進食體積大、熱量低的食物,就可以既飽腹又不長胖。各種蔬菜中,冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低,如欲獲得同樣減肥效果,吃兩份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類,則只吃半份就夠了。在水果中,西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種,所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠比鮮果高。因此減肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。減肥者多吃魚類比肉類,特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看,魚肉類的排列順序是:魚肉優于雞肉,雞肉優于牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是:四條腿不如兩條腿,兩條腿不如沒有腿。豆類的熱量最低,因此,豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此,選擇體積大熱量低的食物,就可以吃飽肚子減肥。下面介紹部分食物熱量的換算公式:10克烹調油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。二、越吃越瘦的食物   許多身體偏胖或擔心發胖的人,總認為吃蔬菜不會發胖,因而對蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實際上,過多地食用含有碳水化合物高的蔬菜,過剩的碳水化合物也會在體內轉化為脂肪儲存起來。那么,胖人吃哪些蔬菜好呢?  黃瓜 黃瓜中含有的兩醇二酸,有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內轉化為脂肪。  白蘿卜 白蘿卜含有辛辣成分芥子油,促進脂肪新陳代謝,可避免脂肪在皮下堆積。  韭菜 韭菜中含纖維較多且不易消化,可促進腸蠕動,有較強的通便作用。  冬瓜 冬瓜含的營養成分較少且能去掉體內過剩的脂肪,具有較強的通便作用。  綠豆芽 含水份多,食人體內后產生的熱量少,更不容易形成脂肪堆積皮下。  大豆及大豆制品 含有豐富的不飽和脂肪酸,能分解體內的膽固醇,促進脂肪代謝,使皮下脂肪不易堆積。特別是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一種脂肪,并能減少血液中膽固醇含量。醋豆的制法是:將黃豆洗凈,瀝干水,炒三四分鐘,待冷卻后,裝瓶,倒入食醋腌泡,加蓋封好,一周后即可食。每天早晚各吃數粒,即有減肥效果,有興趣的讀者不妨一試。 三、越吃越瘦的方法 以節食方法來減肥,其實是非常簡單的,用頭腦來吃東西。不要減少飲食的量,而以改變吃的方式來代替……,可以說是現在最聰明的減肥法。首先,不要讓肚子太餓再吃東西、也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強吃,這些都可以是造成熱量消耗不良,吃下的食物容易變成脂肪的原因。還有,每天在一定的時間用餐,比想像中還重要,因為可養成有規律的消耗。1. 矯正不良的飲食習慣肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的,而且缺少思考,也沒有真正的鑒賞。所以,錯過了許多從食物中可得到的樂趣,而且常會超過應該攝取的熱量。試問,當我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時,你清楚自己吃了多少嗎?是否品嘗了每一口的滋味?是否食入了過多的熱量呢?下述一位減肥者,就是一個不自覺飲食的例子。她很喜歡冰淇淋,每天晚上都會吃上一碗。在減肥指導者的要求下,她開始計算吃了多少口,同時注意每一口所帶給她的樂趣(滿足程度)。結果,她平均每天吃16口,并且發現,前4口是可口的,然后約10口左右,是較沒有感覺的(即不自覺、習慣性的飲食);而最后兩口是美味可口,因為她快吃完了。有了這些新的認識后,她明白中間的10口為多余而不需要的卡路里。檢視飲食日記時,以下數點應特別注意:(1) 進食時間一日之中是否集中在某個特定的時間進食?最典型的壞習慣就是早、午餐吃一點點,到了晚上大吃一頓。還有,睡前有沒有吃東西?午后有沒有吃點心?飲食是否不規律?另外還有一種情形,就是平日謹宋飲食規則,但是一到周末便失去控制。這么一來,一切就前功盡棄了。所以,有這種傾向的人應該積極極尋找其他活動(如運動)來代替吃東西的習慣。(2) 吃什么留心所選擇的食物是否有特別的偏好?哪 一種食物的熱量較高?可否以低熱量的食物取代?會不會只吃自己喜歡的東西?最難抗拒的食物是什么?要控制攝食量和熱量。一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量,因此,對于每餐食物的內容都應細細考量。(3) 在哪里吃除三餐外,常在何處吃東西?是否在固定地方吃東西?看電視時,有沒有吃東西的習慣?是否有非吃不可的沖動?(4) 吃東西時,同時做些什么事邊吃邊做些什么?最糟糕的就是邊吃邊看,例如:電視、攝影、雜志等,聽收音機也要避免。“吃”是一件須集中注意力的事情,而且進食的姿勢也是極重要的。此外,有沒有哪個人,每次和他一起吃飯時都會過量?飲食的伙伴,也占有舉足輕重的地位,往往是刺激進食的一個重要因素。2. 吃的學問許多減肥者會在特定的情況、時機或活動中,產生食欲,原因是他們把特定的事物和“吃”聯想在一起,而在做這些事的時候,就會使人饑腸轆轆。舉例來說,每天早上邊吃早飯邊看報,每天晚上邊看電視邊吃零嘴。因這些事與“吃”有了密切的關系,所以做這些事時,就會讓人想吃東西。把“吃”和其他活動劃分清楚,才不致于因這些事產生食欲。只在身體真正需要補充熱量時才會肚子餓,這不是天方夜譚,指導者可使用以下五種方法來幫助減肥者控制不必要的飲食。(1) 吃飲定時如果減肥者一天吃很多次東西,那么到了那些時間他就會覺得很想吃東西,所以擬定一個時間表對他很有幫助。定時用餐不一定是按傳統一天三餐的時間用餐,而是要他依自己實際需要,找出最合適的時間表。譬如:他固定早上七點鐘吃早餐,把這點納入時間表。如果他傍晚覺得有必要吃點心,也把它填進時間表。控制用餐的次數,包括正常的三餐飲食在內,切記不要太過苛求減肥者,讓他自己選 一個可以忍受的計劃。遵循一個時間表,可以幫助減肥者不會胡思亂想、專心計劃的實施。比如:計劃中是晚上9點吃宵夜,即使在八點十五分肚子餓了,也可以稍加考慮這是不是真的餓,還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會兒,過四十五分鐘后,到正常用餐時間再吃。以下是位減肥者為自己設計的飲食時刻表:時間 餐名及內容7:00-7:20 早餐10:30-10:45 早餐點心12:30-1:15 午餐6:25-7:00 晚餐9:00-9:20 宵夜指導者要告知者:應盡可能按表行事,偶爾違規,在所難免,但一定要全力配合時間表。當其他時候肚子餓時,最好分別清楚,那種“餓”的感覺是真正的饑餓,還是因為其他因素所引發的食欲。(2) 別把盤子里的食物吃光這點指導者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規矩“把盤子里的東西吃光!”是人人耳熟能說的一句話。不浪費食物的確是件好事,但在吃得盤底朝天之前,請稍微想一下。當你把盤中的食物吃個精光,這代表你進食的量是由替你預備餐點的人決定。除非此人與你有默契,知道你需補充多少能量,否則不是過量就是不足,絕不可能恰到好處。我們習慣替人盛飯菜,總會多添一些,也就是說,你會攝取過多的熱量。當你習慣把盤中的食物囑得干干凈凈,便受制于你眼前的食物,除非眼前可吃的東西都吃光了,否則你不會停止的。減肥者要努力控制自己,改變這個把食物吃完的習慣,除非真的很餓,否則,試著每次進食時,都讓盤中留下一些殘肴,像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質與量,而非受制盛裝食物者。(3) 細嚼慢咽很多人進食時都是狼吞虎咽,味素和匆匆而過的食物,只能晴蜓點水般地接觸一下,食而無味。這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣,更重要的是,吃得太快可能會使自己失去戒心,一不小心就吃得太多。生理機能,會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號:“夠了!夠了!再也吃不下了。”這過程需要大約二十分鐘,而且相當復雜,所涉及的單位包括:胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快,可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此,會使生理內部控制機能脫軌。所以指導者要告知減肥者把進食速度放慢,可使身體不致于如火車出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬餐,也就是說他可能已有上萬次狼吞虎咽的經驗,要改掉這樣根深蒂固的習慣,并不容易,指導者須勸減肥者要有耐心,持之以恒地練習下列方法,直至根除舊習,養成新習慣。有兩個方法可以使進食的速度放慢,如同開車時要記得踩煞車,如此一來,才能充分品嘗食物的美味。①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷每吃一口食物,便把叉子放下,好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去,再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣,用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。②用餐期間稍做休息用餐期間要稍做休息,剛開始的休息時間可能只有三十秒,但可以慢慢把時間拉長,一分鐘、兩分鐘,最后目標是三分鐘停頓的時間,可用來回想自己剛吃下了那些食物,然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗,發現動物們吃東西被打斷后再吃,即使任他吃,他的攝食量也不如一氣呵成的多。(4) 專心吃有些減肥者會在進食時,同時做別的事,如作一些自己喜歡的事,接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點:一、讓進食與其他活動產生關聯,難免自己不會因此產生食欲。二、不專心品嘗食物,身體吸收了熱量,卻不會產生“飽”的感覺。許多檢驗結果顯示:有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個小餅干、22個脆脆棒或四分之三磅的什錦干果,僅是吸收了熱量,并沒有品嘗食物的滋味。所以指導者可能建議減肥者專心進食,如找別的時間看電視,先看電視再進食或先進食再看電視。用等吃飯的時間看書,而不要在吃飯垢時候看書。“吃”的經驗應單純化,別將它和其它活動連一起。如果這個建議聽起來很不合減肥者的意,那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念,把“吃”和其它活動牽扯在一起,他心中愈討厭這個辦法,他就愈需要它。(5) 每餐間隔6小時以上每次進餐之后,應該避免坐臥休息,最好是積極地從事各種日常活動。連續工作6小時以后,自然會產生空腹饑餓的感覺,這個時候再進餐,會覺得食物分外地美味可口。所從事的活動,不拘內容。例如:主婦可以做家事;學生可以讀書或做輕松的運動;上班族可以處理公事,或是散步等輕松愉快的活動。此外,應同時配合沐浴、體操、休息,才能順利達成減肥的目標。 簡易運動 輕松減肥 在藥物減肥、器械減肥、醫學減肥等各種方式盛行的今天,人們似乎忘了最省錢、最無副作用的方法——運動。中國減肥協會的盧大夫說,運動減肥是最為健康的減肥方式,不過貴在堅持。      游泳塑造好身材   在各類減肥運動中,游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項目。常游泳的人身材健美;不會游泳的人,在水里泡泡,打打水仗,對減肥都有點兒作用。   游泳利于減肥的原因在于:  1.游泳消耗的能量大。這是由于游泳時水的阻力遠遠大于陸上運動時空氣的阻力,在水里走走都費力,再游游水,肯定消耗較多的熱量。同時,水的導熱性大于空氣24倍,水溫一般低于氣溫,這也有利于散熱和熱量的消耗。因此,游泳時消耗的能量較跑步等陸上項目大許多,故減肥效果更為明顯。  2.可避免下肢和腰部運動性損傷。在陸上進行減肥運動時,因肥胖者體重大,使身體(特別是下肢和腰部)要承受很大的重力負荷,使運動能力降低,易疲勞,使減肥運動的興趣大打折扣,并可損傷下肢關節和骨骼。而游泳項目在水中進行,肥胖者的體重有相當一部分被水的浮力承受,下肢和腰部會因此輕松許多,關節和骨骼受損傷的危險性大大降低。  3.可享受天然的按摩服務:游泳時,水的浮力、阻力和壓力對人體是一種極佳的按摩,對皮膚還可起到美容的作用。鑒于上述的原因,肥胖者確實可將游泳作為自己主要的減肥運動。但在游泳前,須做好準備工作,同時必須注意安全,防止發生意外事故。跳繩減肥  國外一些健身運動專家近年來格外推崇跳繩運動。因為它具備眾多優點:  1.簡單易行。跳繩花樣繁多,可簡可繁,隨時可做,一學就會,特別適宜在氣溫較低的季節作為健身運動,而且對女性尤為適宜。從運動量來說,持續跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,可謂耗時少、耗能大的有氧運動。  2.鍛煉多種臟器。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。研究證實,跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖癥、骨質疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對哺乳期和絕經期婦女來說,跳繩還兼有放松情緒的積極作用,因而也有利于女性的心理健康。  鑒于跳繩對女性的獨特保健作用,法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種“跳繩漸進計劃”。初學時,僅在原地跳1分鐘,3天后即可連續跳3分鐘,3個月后可連續跳上10分鐘,半年后每天可實行“系列跳”如每次連跳3分鐘,共5次,直到一次連續跳上半小時。一次跳半小時,就相當于慢跑90分鐘的運動量,已是標準的有氧健身運動。  雖然跳繩是個不錯的健身方法,但不小心很容易受傷,所以要注意以下事項:  1.跳繩者應穿質地軟、重量輕的高幫鞋,避免腳踝受傷。  2.繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩,熟練后可改為軟繩。  3.選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好,切莫在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關節,并易引起頭昏。  4.跳繩時需放松肌肉和關節,腳尖和腳跟需用力協調,防止扭傷。  5.胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時,上躍也不要太高,以免關節因過于負重而受傷。  6.跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準備活動,跳繩后則可做些放松活動。 “怪走”健身  在行走運動中,慢跑和散步是最常見的鍛煉方式。其實,進行多姿勢行走運動,對祛病延年、養生健身是大有裨益的,下面就介紹幾例:  腳尖行走:提起足跟用腳尖走路,可促使腳心與小腿后側的屈肌群緊張度增強,有利于三陰經的疏通。  腳跟行走:抬起腳尖用腳跟走路,兩臂有節奏地前后擺動,以調節平衡。這樣可加強鍛煉小腿前側的伸肌群,以利于疏通三陽經。  內八字行走:一般人行走多為外八字或直線前進,如改為內八字行走,可消除疲勞。  倒退行走:倒行時全身放松,膝關節不曲,兩臂前后自由擺動,可刺激不常活動的肌肉,促進血液循環。另外倒行還可防治腦萎縮,對于腰腿痛有顯著療效。  兩側行走:徐徐下蹲,兩手著地,背與地面略成平行,手爬腳蹬,緩緩前進。可增加頭部供血量,減輕心臟負擔,對頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等多種疾病有療效。快操減肥  10分鐘的快速全身鍛煉,它雖然不能使你立即變瘦,但會讓你感到繃緊,鍛煉引起的肽在身體中的急速流動會令你自我感覺良好。本套運動由5個動作組成,循環往復,使你全身運動,心情愉快。整套動作連做4次。  1.舒展 兩腳平分站立,雙手向上伸,然后慢慢彎腰,直至掌心平放到地面。  2.弓箭步 雙手保持在地上,一條腿向后伸,成弓箭步;隨后手扶臀部,使軀干挺直,做5次壓下、起來的弓步動作(不換腿——用另一條腿再做5次同樣動作)。  3.俯臥撐 弓箭步之后,前腿向后伸出,改俯臥撐姿勢,做5個俯臥撐。  4.臀、肩姿勢 做完俯臥撐以后,臀部放松,直至腹部幾乎接觸地面,向前挺胸,雙手撐地,兩臂伸直,保持一分鐘。  5.腿提起、放下 現在把屁股撅向天花板,雙臂保持平直,從地上提起腳跟,然后再放下。(你會感到小腿肌肉在顫動)將這提起、放下的動作連做20次。最后手、腳一齊移動。輕輕抬起成站立姿勢,并立即恢復到第一節初始姿態,開始重做本套動作。
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